Гликемический индекс (ГИ) крахмала - относительно новое понятие в диетологии, которое все чаще изучается экспертами, и оно начинает оказывать существенное влияние на рекомендации по здоровому питанию. Исследование, проведенное недавно в Институте биомедицины Университета Джона Хопкинса, выявило дополнительные важные особенности крахмала и его долгосрочное влияние на метаболическое здоровье.
Традиционно основное внимание уделяется гликемическому индексу простых углеводов, таких как сахар и белый хлеб, как прямым показателям того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови. Однако исследования все чаще подчеркивают сложность метаболизма крахмала и разнообразие его гликемических реакций в зависимости от структурных свойств, методов обработки и состава микробиома кишечника.
Ученые обнаружили, что ГИ крахмала не является статичным показателем, а варьируется в широком диапазоне от 20 до 100. Крахмалы с высоким гликемическим индексом, характерные для изделий из отбеленной муки и макаронных изделий быстрого приготовления, приводят к резкому скачку уровня глюкозы в крови, повышенному выделению инсулина и потенциальному развитию инсулинорезистентности. Длительное употребление таких крахмалов связано с риском развития сахарного диабета 2 типа, метаболического синдрома и ожирения.
Напротив, крахмалы с низким гликемическим индексом, характерные для цельнозерновых каш, картофеля, бобовых и фасолины, медленно усваиваются и вызывают более плавное повышение уровня глюкозы в крови. Такое постепенное усвоение углеводов сводит к минимуму выбросы инсулина и обеспечивает более длительное чувство сытости. Это способствует улучшению контроля артериального давления, повышению уровня энергии и снижению общего риска хронических заболеваний обмена веществ.
Важно отметить, что исследование подтверждает, что структура крахмала напрямую влияет на его ЖКТ. Таким образом, амилопектин, составляющий частичную растворимость крахмалов с высоким ГИ, усваивается быстрее, чем амилоза, более линейная и плохо растворимая форма. Продукты, обогащенные амилозой (например, некоторые виды киноа и ячменя), имеют низкий ГИ, даже если у исходного продукта он высокий.
Процессы переработки и приготовления крахмалопродуктов также могут существенно влиять на ГИ. Например, при термической обработке (варке, обжаривании) структура крахмала изменяется, что повышает ГИ, а отбеливание, как уже отмечалось, лишает крахмал его компонентов, обогащающих амилозу, и в конечном итоге повышает его ГИ до высокого уровня. Напротив, холодное замачивание и варка цельного зерна позволяет сохранить большую часть амилозы и снизить ГИ продукта.
Исследование влияния крахмала на микробиом кишечника выявило еще одну интересную закономерность. Исследователи обнаружили, что состав микрофлоры кишечника влияет как на усвоение и переработку крахмала, так и на его ЖКТ в организме. Разные бактерии способны разрушать амилопектин с разной скоростью, и это напрямую влияет на показатели гликемии человека.
Основываясь на результатах этого исследования, эксперты настаивают на необходимости более тщательного учета ГИ крахмала в рамках диетических рекомендаций и составления индивидуальных рационов. Знание взаимодействия желудочно-кишечного тракта, микробиома и структурных свойств крахмала позволит пациентам более эффективно контролировать уровень глюкозы в крови, предотвращать хронические заболевания и улучшать общее состояние здоровья.