В последнее время научное сообщество активно изучает влияние продуктов на уровень сахара в крови. В этой области особую роль играет гликемический индекс (ГИ) злаков – параметр, который определяет, насколько быстро и в какой степени данный злак повышает уровень глюкозы после употребления. Понимание ГИ злаков становится критически важным для контроля веса, профилактики диабета 2 типа и общего метаболического здоровья. Недавнее крупномасштабное исследование, проведенное группой экспертов из Кейптаунского университета и Института Фридмана, пролило новый свет на этот аспект и выявило четкую картину зависимости ГИ от типа зерна, его обработки и различных способов приготовления.
Исследователи проанализировали гены более чем 50 наиболее популярных видов злаков, включая традиционные и более экзотические сорта, такие как просо, киноа, гречиха, сорго, рис, пшеница и ячмень. Было обнаружено, что ГИ подразделяется на низкий (< 55), средний (56-69) и высокий (> 70), при этом низкий ГИ признан лучшим вариантом для контроля гликемии.
Ключевым выводом исследования является то, что продукты из необработанного зерна в большинстве случаев имеют низкий ГИ по сравнению с молотыми, такими как белый рис или очищенный ячмень. Этот результат объясняется содержанием цельной клетчатки, богатой сложными углеводами, которые замедляют всасывание глюкозы в кровь. Например, коричневый рис с высоким содержанием клетчатки имеет ГИ около 50, в то время как белый рис после измельчения, потерявший значительную часть клетчатки, имеет ГИ около 72. Аналогичная ситуация наблюдается и с пшеницей – спельта и полбумага характеризуются ГИ около 45, а рафинированная мука высшего сорта – около 70.
В исследовании также подчеркивается значительная роль способа приготовления крупы с ГИ. Например, ГИ отварной киноа составляет около 73, в то время как ги тушеной или запеченной с другими ингредиентами киноа значительно ниже 50. Аналогичная тенденция наблюдается и при приготовлении риса: традиционное японское приготовление "поашири" (на медленном огне, на пару) приводит к тому, что ГИ составляет около 55, в то время как быстрое приготовление путем "ферментации" (непрерывного кипячения на пару) увеличивает ГИ до 78. Эти результаты определяют обоснованный подход к выбору рецептов и технологий приготовления.
Авторы исследования подчеркивают влияние ГИ не только на контроль уровня глюкозы, но и на долгосрочный эффект насыщения и ощущение комфорта от употребления зерновых продуктов.
Проанализированный материал подчеркивает важность перехода с белых, обработанных злаков на необработанные – полбу, киноа, гречневую крупу, коричневый рис – и осмысленного подхода к различным способам приготовления, чтобы максимально увеличить положительный метаболический эффект от употребления круп и поддерживать стабильное функционирование организма. В то же время исследователи настоятельно рекомендуют продолжить углубленное изучение индивидуальной реакции желудочно-кишечного тракта в зависимости от генной предрасположенности и состава пищи, чтобы разработать более персональные и точные рекомендации для пациентов по выбору оптимальных источников злаков в рационе.